<p>Die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr haben eine ganz besondere Qualität. Die Zeit scheint stillzustehen, der Alltag ist unterbrochen. Diese magische “Zwischenzeit” lädt uns ein, innezuhalten und achtsam das vergangene Jahr abzuschließen sowie uns auf das Kommende einzustimmen.</p><h1>Den Jahreswechsel bewusst gestalten</h1><p>Statt in hektische Vorbereitungen für Silvester zu verfallen, können wir die Rauhnächte nutzen, um zur Ruhe zu kommen und uns auf das Wesentliche zu besinnen. Hier einige Anregungen für einen achtsamen Jahresausklang:</p><h2>Rückblick und Dankbarkeit</h2><p>Nehmen Sie sich Zeit, das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen. Welche Momente waren besonders wertvoll? Wofür sind Sie dankbar? Notieren Sie Ihre Gedanken in einem Dankbarkeitstagebuch.</p><h2>Loslassen und Neuausrichtung</h2><p>Reflektieren Sie auch, was Sie zurücklassen möchten. Welche Gewohnheiten oder Glaubenssätze haben ausgedient? Formulieren Sie Ihre Wünsche und Visionen für das neue Jahr.</p><h2>Achtsamkeitsrituale etablieren</h2><p>Die ruhigen Tage eignen sich hervorragend, um neue Achtsamkeitsroutinen zu beginnen. Tägliche Meditation bei Kerzenlicht, achtsames Genießen eines Heißgetränks aber auch winterliche Achtsamkeitsspaziergänge in der Natur können passende Rituale sein.</p><h1>Im Hier und Jetzt ankommen</h1><p>Bei all der Rückschau und Vorausschau ist es wichtig, immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment. Nehmen Sie Ihre Sinneseindrücke wahr - Was sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen Sie gerade? Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten. Atmen Sie bewusst und spüren Sie, wie sich Ihr Körper dabei anfühlt.</p><p>Die Feiertage können auch anstrengend sein. Achten Sie besonders in dieser Zeit auf Ihre Bedürfnisse. Gönnen Sie sich Auszeiten und Momente der Stille. Pflegen Sie nährende Beziehungen. Bewegen Sie sich an der frischen Luft. Genießen Sie gesundes, wärmendes Essen.</p><p>Indem wir die Zeit zwischen den Jahren achtsam gestalten, können wir Kraft tanken und mit Klarheit und Gelassenheit ins neue Jahr starten. Nutzen Sie diese besondere Zeit, um bei sich anzukommen und sich auf das Wesentliche zu besinnen.</p><h2>Quellen</h2><h3>Studien:</h3><ul><li><p>Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., &amp; Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.</p></li><li><p>Keng, S. L., Smoski, M. J., &amp; Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056.</p></li></ul><h3>Webseiten:</h3><ul><li><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.mindful.org/welcoming-the-new-year-with-mindfulness/">https://www.mindful.org/welcoming-the-new-year-with-mindfulness/</a></p></li><li><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.adityabirlacapital.com/healthinsurance/active-together/2022/12/09/how-can-mindfulness-meditation-benefit-you-this-new-year/">https://www.adityabirlacapital.com/healthinsurance/active-together/2022/12/09/how-can-mindfulness-meditation-benefit-you-this-new-year/</a></p></li></ul>

Die magische Zeit zwischen den Jahren lädt zum Innehalten ein, um achtsam das Vergangene abzuschließen und sich auf Neues einzustimmen.

kelly-jiang-AO93mphLFm4-unsplash

Achtsam durch die Zeit zwischen den Jahren

<p>Die Adventszeit ist da, und mit ihr kommen oft Hektik, Stress und eine endlose To-Do-Liste. Doch gerade jetzt ist es wichtig, innezuhalten und sich auf das Wesentliche zu besinnen. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie mit Achtsamkeits-Praktiken die vorweihnachtliche Zeit in vollen Zügen genießen können.</p><h1>Die Herausforderungen der Adventszeit</h1><p>Der erste Advent läutet offiziell die Weihnachtszeit ein. Während viele sich auf die festliche Stimmung freuen, bringt diese Zeit auch einige Herausforderungen mit sich:</p><p>	•	Stress durch Geschenkekauf und Vorbereitungen</p><p>	•	Überfüllte Terminkalender mit Weihnachtsfeiern und Familientreffen</p><p>	•	Hohe Erwartungen an die “perfekte” Weihnachtszeit</p><p>	•	Winterliche Wetterbedingungen und weniger Tageslicht</p><h2>Achtsamkeit als Schlüssel zum Wohlbefinden</h2><p>Um diesen Herausforderungen zu begegnen, kann Achtsamkeit ein wertvolles Werkzeug sein. Hier einige Tipps, wie Sie entspannter durch die Adventszeit kommen können:</p><ol><li><p><strong>Tägliche Meditation:</strong> Nehmen Sie sich jeden Morgen 10 Minuten Zeit, um in Ruhe zu meditieren. Fokussieren Sie sich auf Ihren Atem und lassen Sie Gedanken einfach vorüberziehen.</p></li><li><p><strong>Bewusste Sinneswahrnehmung:</strong> Genießen Sie die weihnachtlichen Düfte, Klänge und Lichter ganz bewusst. Zünden Sie eine Kerze an und nehmen Sie sich einen Moment, um die warme Atmosphäre in sich aufzunehmen.</p></li><li><p><strong>Dankbarkeitspraxis: </strong>Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch und notieren Sie täglich drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Dies lenkt den Fokus auf die positiven Aspekte Ihres Lebens.</p></li><li><p><strong>Achtsamer Winterspaziergang:</strong> Machen Sie einen langsamen Spaziergang durch die winterliche Landschaft abseits der Massen. Spüren Sie jeden Schritt und nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr.</p></li></ol><h1>Besinnlichkeit statt Stress</h1><p>Die Adventszeit bietet uns trotz aller Aufgaben die Chance, zur Ruhe zu kommen und uns auf das Wesentliche zu besinnen. Indem wir Achtsamkeits-Praktiken in unseren Alltag integrieren, können wir den Stress spürbar reduzieren und die besinnliche Atmosphäre wirklich genießen. </p><p>Erinnern Sie sich: Es geht nicht um Perfektion, sondern um bewusstes Erleben und inneren Frieden. Es müssen auch nicht alle Schritte täglich vollständig ausgeführt werden, wichtiger ist hier die Regelmäßigkeit. Lassen Sie uns gemeinsam eine achtsame Adventszeit gestalten – voller Wärme, Ruhe und wahrem Wohlbefinden.</p><h2><strong>Quellen</strong></h2><h3>Studien:</h3><p>Chambers, R., Lo, B. C. Y., &amp; Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive therapy and research, 32(3), 303-322.</p><p>Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … &amp; Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.</p><h3><strong>Webseiten:</strong></h3><ul><li><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://positivepsychology.com/benefits-of-mindfulness/">https://positivepsychology.com/benefits-of-mindfulness/</a></p></li></ul><h3>Bilder:</h3><ul><li><p>Foto von <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://unsplash.com/de/@gianreichmuth?utm_content=creditCopyText&amp;utm_medium=referral&amp;utm_source=unsplash">Gian Reichmuth</a> auf <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://unsplash.com/de/fotos/vier-brennende-kerzen-twCsxIG4ETE?utm_content=creditCopyText&amp;utm_medium=referral&amp;utm_source=unsplash">Unsplash</a></p></li></ul>

Regelmäßige Achtsamkeit kann spürbar helfen, in der Adventszeit entspannt zu bleiben und den Durchblick nicht zu verlieren.

gian-reichmuth-twCsxIG4ETE-unsplash

Achtsamkeit im Advent: Eine Reise zur inneren Ruhe

<p>Das Wochenende ist für viele die Zeit zum Entspannen und Auftanken. Doch oft hetzen wir auch am Wochenende von einem Termin zum nächsten. Um wirklich zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken, ist eine bewusste Planung des Wochenendes wichtig.</p><h1><strong>Warum achtsame Wochenendplanung wichtig ist</strong></h1><p>Eine bewusste Gestaltung des Wochenendes trägt maßgeblich zu unserem Wohlbefinden bei. Eine klare Planung hilft uns, Überforderungen zu vermeiden und Stress zu reduzieren. Wenn wir uns auf Aktivitäten freuen, die uns guttun, steigt unsere Zufriedenheit. </p><p>Achtsame Aktivitäten unterstützen uns dabei, wirklich abzuschalten und neue Energie zu tanken. Indem wir uns Zeit für Entspannung und Erholung nehmen, sind wir gestärkt für die Herausforderungen der neuen Woche.</p><h2><strong>Tipps für eine achtsame Wochenendplanung</strong></h2><ol><li><p><strong>Realistische Ziele setzen:</strong> Überlege dir, was du wirklich möchtest und setze dir erreichbare Ziele.</p></li><li><p><strong>Freiräume lassen:</strong> Plane nicht jede Minute voll, sondern lasse auch Raum für spontane Entscheidungen.</p></li><li><p><strong>Achtsame Aktivitäten auswählen:</strong> Wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen.</p></li><li><p><strong>Digital Detox:</strong> Schalte dein Smartphone öfter aus und sei im Moment präsent.</p></li><li><p><strong>In der Natur sein:</strong> Verbringe Zeit im Freien, um zur Ruhe zu kommen.</p></li><li><p><strong>Gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf:</strong> Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf für mehr Energie.</p></li></ol><h2><strong>Achtsame Aktivitäten für das Wochenende</strong></h2><p>Gönne dir regelmäßige Ruhepausen und widme dich Aktivitäten, die dir guttun. Ob du nun beim Meditieren und Yoga Körper und Geist entspannst, einen Spaziergang in der Natur unternimmst, in einem guten Buch versinkst, Zeit mit deinen Liebsten verbringst oder einfach nichts tust – die Möglichkeiten sind vielfältig.</p><p>Ein achtsam geplantes Wochenende kann zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität führen. Indem wir uns bewusst für bestimmte Aktivitäten entscheiden und im Moment präsent sind, können wir die freie Zeit wirklich genießen und neue Energie tanken.</p><h2><strong>Quellen</strong></h2><h3><strong>Webseiten:</strong></h3><ul><li><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/erholung-achtsam-das-wochenende-planen"><strong><u>https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/erholung-achtsam-das-wochenende-planen</u></strong></a></p></li></ul><h3>Bilder:</h3><ul><li><p>ravi-sharma-sBw via Unsplash</p></li></ul>

Möchtest du dein Wochenende entspannter und erfüllter gestalten? Erfahre, wie du dein Wochenende achtsam planst und genießt.

ravi-sharma-sBw--SVCV94-unsplash

Achtsames Wochenende – So genießt du deine freie Zeit

<p>In unserer hektischen Welt sehnen wir uns oft nach Ruhe und Entspannung. Unser Zuhause soll ein Rückzugsort sein, an dem wir auftanken und zur Ruhe kommen können. Achtsam wohnen ist mehr als nur ein Trend – es ist eine bewusste Entscheidung für ein Leben im Einklang mit sich selbst und seiner Umgebung.</p><h1>Was bedeutet achtsam wohnen?</h1><p>Achtsam wohnen bedeutet, bewusst und präsent in seinem Zuhause zu sein. Es geht darum, jeden Raum so zu gestalten,dass er zur Entspannung und zum Wohlbefinden beiträgt. Dabei spielt nicht nur die Einrichtung eine Rolle, sondern auch die Atmosphäre und die Energie, die wir in unsere Räume bringen.</p><h2>Warum ist achtsames Wohnen wichtig?</h2><ul><li><p><strong>Stressreduktion:</strong> Ein achtsam gestaltetes Zuhause kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und die mentale Gesundheit zu fördern.</p></li><li><p><strong>Mehr Wohlbefinden:</strong> Durch achtsames Wohnen können wir unser allgemeines Wohlbefinden steigern und uns ausgeglichener fühlen.</p></li><li><p><strong>Tiefere Verbindung zu sich selbst:</strong> Indem wir uns bewusst mit unserem Wohnraum auseinandersetzen, können wir eine tiefere Verbindung zu uns selbst aufbauen.</p></li></ul><h2>Ein achtsames Zuhause gestalten</h2><p>Um eine Oase der Ruhe und Entspannung zu schaffen, ist es hilfreich, einige einfache Prinzipien zu beachten. Reduziere bewusst den Besitz und schaffe freie Flächen, um ein Gefühl von Leichtigkeit zu erzeugen. Natürliche Materialien wie Holz, Stein oder Baumwolle bringen Wärme und Natürlichkeit in deine Räume. </p><p>Sanfte Farben und ausreichend natürliches Licht unterstützen eine entspannte Atmosphäre. Integriere Pflanzen in deine Wohnräume, um die Luftqualität zu verbessern und eine Verbindung zur Natur herzustellen. Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Yoga können in dein Zuhause integriert werden, um einen Ort der inneren Ruhe zu schaffen. </p><p>Nicht zuletzt ist ein bewusster Konsum wichtig: Überlege dir genau, welche Dinge du wirklich brauchst und welche nicht. Indem du dein Zuhause bewusst gestaltest, kannst du einen Ort schaffen, an dem du zur Ruhe kommen und auftanken kannst.</p><h2>Quellen</h2><h3>Bilder:</h3><ul><li><p>hutomo-abrianto via Unsplash</p></li></ul>

Erfahre, wie du durch achtsames Wohnen mehr Wohlbefinden und Entspannung in deinen Alltag bringst. Tipps, Tricks und Inspiration für ein achtsames Zuhause.

hutomo-abrianto-X5BWooeO4Cw-unsplash

Achtsam wohnen – So schaffst du eine Oase der Ruhe

<p>Kennst du das? Du liegst im Bett, die Augen weit offen, der Kopf voller Gedanken, die wie ein Wirbelsturm durch deinen Geist jagen. Du bist nicht allein. Millionen Menschen leiden an chronischer Insomnie, der Unfähigkeit, ein- oder durchzuschlafen. Während es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten gibt, deutet eine wachsende Zahl von Studien darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation ein wirksames Werkzeug sein kann, um zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu finden.</p><p>Dieser Blog-Beitrag beleuchtet, wie Achtsamkeitsübungen deine Abendroutine verändern können, und stützt sich dabei auf Erkenntnisse aus einer Schlüsselstudie: "A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia" von Ong et al. (2017). Darüber hinaus tauchen wir mit Hilfe von McCullough et al. (2004) in die Kraft der Dankbarkeit ein, um vor dem Schlafengehen ein Gefühl des Friedens zu kultivieren.</p><h1><strong>Achtsamkeit für einen sanften Abschied vom Tag</strong></h1><p>Die Studie von Ong et al. untersuchte die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation bei chronischer Insomnie. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe erhielt ein Training in Achtsamkeitsmeditation, während die andere Gruppe eine Schlaferziehung erhielt. Die Ergebnisse waren vielversprechend. Die Achtsamkeitsgruppe erlebte signifikante Verbesserungen der Schlafqualität, einschließlich schnellerem Einschlafen und weniger nächtlichem Aufwachen.</p><p>Aber wie funktioniert Achtsamkeit eigentlich? Achtsamkeitsmeditation kultiviert die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment, sodass du deine Gedanken und Gefühle ohne Urteil beobachten kannst. Dies kann besonders hilfreich sein,wenn Sorgen oder Ängste vor dem nächsten Tag dich nachts wach halten. Indem du dich auf deine Atmung und deine Körperempfindungen konzentrierst, lenkst du deine Gedanken sanft vom mentalen Geplapper weg und hin zu einem Zustand der Ruhe.</p><h1><strong>Eine Achtsamkeitsübung für deine Abendroutine:</strong></h1><ol><li><p><strong>Finde einen ruhigen Ort:</strong> Dimme das Licht, schalte deine Telefonbenachrichtigungen stumm und schaffe eine schlaffördernde Umgebung.</p></li><li><p><strong>Lege dich bequem hin:</strong> Nimm eine entspannte Position ein, entweder auf dem Rücken oder auf der Seite.</p></li><li><p><strong>Konzentriere dich auf deine Atmung:</strong> Schließe deine Augen oder entspanne deinen Blick. Achte auf den natürlichen Rhythmus deiner Atmung und spüre das Heben und Senken deiner Brust oder deines Bauches.</p></li><li><p><strong>Beobachte deine Gedanken:</strong> Wenn deine Gedanken wandern (was unvermeidlich ist), erkenne den Gedanken sanft an und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung. Beurteile dich nicht selbst, weil du dich ablenken lässt; kehre einfach zu deinem Anker zurück - der Atmung.</p></li><li><p><strong>Praktiziere Dankbarkeit:</strong> Während du weiter atmest, denke über große oder kleine Dinge nach, für die du in deinem Tag dankbar bist. Wertschätzung fördert ein Gefühl der Positivität und des Wohlbefindens und fördert Entspannung.</p></li></ol><h1><strong>Die Kraft der Dankbarkeit für einen friedlichen Schlaf</strong></h1><p>Die Forschung von McCullough et al. (2004) unterstreicht den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und positiven Emotionen. Die Kultivierung einer Haltung der Dankbarkeit kann helfen, Negativität und Angst entgegenzuwirken, die beide den Schlaf stören können.</p><p>Bevor du einschläfst, nimm dir ein paar Momente Zeit, um über die positiven Aspekte deines Tages nachzudenken.Vielleicht bist du dankbar für ein leckeres Essen, ein bedeutungsvolles Gespräch oder einfach nur für die Gemütlichkeit deines eigenen Bettes. Lass diese Gefühle der Wertschätzung über dich hinwegspülen und ein Gefühl von Frieden und Zufriedenheit schaffen.</p><p>Achtsamkeit und Dankbarkeit sind kraftvolle Werkzeuge, die du nutzen kannst, um zur Ruhe zu kommen und friedlich einzuschlafen. Indem du diese Praktiken in deine Abendroutine integrierst, kannst du einen sanften Übergang von den Aktivitäten des Tages zu einem erholsamen Schlaf schaffen.</p><p><strong>Denke daran, Konsistenz ist der Schlüssel.</strong> Je mehr du Achtsamkeit und Dankbarkeit praktizierst, desto natürlicher werden sie ein Teil deiner Schlafroutine. Also schließe deine Augen, atme tief ein und lass die Reise zu einem friedlichen Schlaf beginnen.</p><h1><strong>Quellenverzeichnis</strong></h1><h2><strong>Studien:</strong></h2><ul><li><p>Ong, J. C., Verfausse, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., &amp; Wyatt, J. K. (2017). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. JAMA Psychiatry, 74(1), 78-86.</p></li><li><p>Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., &amp; Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494-501.</p></li></ul><h2><strong>Webseiten:</strong></h2><ul><li><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.teachermagazine.com/au_en/articles/the-basics-of-mindfulness"><u>https://www.teachermagazine.com/au_en/articles/the-basics-of-mindfulness</u></a></p></li><li><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://goamra.org/People"><u>https://goamra.org/People</u></a></p></li></ul><h2>Bilder:</h2><ul><li><p>beazy via Unsplash</p></li></ul>

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du mit einfachen Übungen am Abend zur Ruhe kommen und sanft in den Schlaf gleiten kannst.

Artikel

Achtsam durch die Zeit zwischen den Jahren

Achtsamkeit im Advent: Eine Reise zur inneren Ruhe

Achtsames Wochenende – So genießt du deine freie Zeit

Achtsam wohnen – So schaffst du eine Oase der Ruhe

Wie Achtsamkeit hilft, den Tag ausklingen zu lassen