Kennst du das? Du liegst im Bett, die Augen weit offen, der Kopf voller Gedanken, die wie ein Wirbelsturm durch deinen Geist jagen. Du bist nicht allein. Millionen Menschen leiden an chronischer Insomnie, der Unfähigkeit, ein- oder durchzuschlafen. Während es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten gibt, deutet eine wachsende Zahl von Studien darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation ein wirksames Werkzeug sein kann, um zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu finden.

Dieser Blog-Beitrag beleuchtet, wie Achtsamkeitsübungen deine Abendroutine verändern können, und stützt sich dabei auf Erkenntnisse aus einer Schlüsselstudie: "A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia" von Ong et al. (2017). Darüber hinaus tauchen wir mit Hilfe von McCullough et al. (2004) in die Kraft der Dankbarkeit ein, um vor dem Schlafengehen ein Gefühl des Friedens zu kultivieren.

Achtsamkeit für einen sanften Abschied vom Tag

Die Studie von Ong et al. untersuchte die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation bei chronischer Insomnie. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe erhielt ein Training in Achtsamkeitsmeditation, während die andere Gruppe eine Schlaferziehung erhielt. Die Ergebnisse waren vielversprechend. Die Achtsamkeitsgruppe erlebte signifikante Verbesserungen der Schlafqualität, einschließlich schnellerem Einschlafen und weniger nächtlichem Aufwachen.

Aber wie funktioniert Achtsamkeit eigentlich? Achtsamkeitsmeditation kultiviert die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment, sodass du deine Gedanken und Gefühle ohne Urteil beobachten kannst. Dies kann besonders hilfreich sein,wenn Sorgen oder Ängste vor dem nächsten Tag dich nachts wach halten. Indem du dich auf deine Atmung und deine Körperempfindungen konzentrierst, lenkst du deine Gedanken sanft vom mentalen Geplapper weg und hin zu einem Zustand der Ruhe.

Eine Achtsamkeitsübung für deine Abendroutine:

Finde einen ruhigen Ort: Dimme das Licht, schalte deine Telefonbenachrichtigungen stumm und schaffe eine schlaffördernde Umgebung.
Lege dich bequem hin: Nimm eine entspannte Position ein, entweder auf dem Rücken oder auf der Seite.
Konzentriere dich auf deine Atmung: Schließe deine Augen oder entspanne deinen Blick. Achte auf den natürlichen Rhythmus deiner Atmung und spüre das Heben und Senken deiner Brust oder deines Bauches.
Beobachte deine Gedanken: Wenn deine Gedanken wandern (was unvermeidlich ist), erkenne den Gedanken sanft an und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung. Beurteile dich nicht selbst, weil du dich ablenken lässt; kehre einfach zu deinem Anker zurück - der Atmung.
Praktiziere Dankbarkeit: Während du weiter atmest, denke über große oder kleine Dinge nach, für die du in deinem Tag dankbar bist. Wertschätzung fördert ein Gefühl der Positivität und des Wohlbefindens und fördert Entspannung.

Die Kraft der Dankbarkeit für einen friedlichen Schlaf

Die Forschung von McCullough et al. (2004) unterstreicht den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und positiven Emotionen. Die Kultivierung einer Haltung der Dankbarkeit kann helfen, Negativität und Angst entgegenzuwirken, die beide den Schlaf stören können.

Bevor du einschläfst, nimm dir ein paar Momente Zeit, um über die positiven Aspekte deines Tages nachzudenken.Vielleicht bist du dankbar für ein leckeres Essen, ein bedeutungsvolles Gespräch oder einfach nur für die Gemütlichkeit deines eigenen Bettes. Lass diese Gefühle der Wertschätzung über dich hinwegspülen und ein Gefühl von Frieden und Zufriedenheit schaffen.

Achtsamkeit und Dankbarkeit sind kraftvolle Werkzeuge, die du nutzen kannst, um zur Ruhe zu kommen und friedlich einzuschlafen. Indem du diese Praktiken in deine Abendroutine integrierst, kannst du einen sanften Übergang von den Aktivitäten des Tages zu einem erholsamen Schlaf schaffen.

Denke daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Je mehr du Achtsamkeit und Dankbarkeit praktizierst, desto natürlicher werden sie ein Teil deiner Schlafroutine. Also schließe deine Augen, atme tief ein und lass die Reise zu einem friedlichen Schlaf beginnen.

Quellenverzeichnis

Studien:

Ong, J. C., Verfausse, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2017). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. JAMA Psychiatry, 74(1), 78-86.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494-501.